الغذاء الصحي
الطعام الذي يحتوي على الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان في مراحل عمره المختلفة.
ماهو الغذاء
هو جميع ما يتناوله الإنسان من سوائل يمثلها الماء والمشروبات الأخرى وكذلك المواد الصلبة من طعام وخلافه.
مصادر الغذاء
1- الموارد البروتينية (مصدرها)
أ- حيواني: مثل البيض - اللحوم - الأسماك - الطيور - الحليب ومنتجاته.
ب- نباتي: البقوليات بأنواعها (الفول - العدس - الحمص).
أهمية الموارد البروتينية:
1- بناء الجسم وتكوين الخلايا.
2- ترميم الخلايا التالفة.
3- تكوين دم الإنسان وجسمه وعظامه.
2- المواد الكربوهيدراتية (مصادرها)
السكر - العسل - المربى - الحلويات - الأرز - المكرونة
أهمية المواد الكربوهيدارتية:
1- مصدر مهم للطاقة.
2- احراق المواد البروتينية والدهنية داخل الجسم.
3- المواد الدهنية (مصادرها)
مصدر حيواني: الزبدة - السمن - الشحم
مصـــدر نبـاتـي: الزيوت المستخرجة من البذور مثل (زيت السمسم - زيت الزيتون - زيت الذرة).
أهمية المواد الدهنية:
مصدر مهم للطاقة.
4-المواد المعدنية
تدخـــل في تركيب الجسم وتعمل كعناصر مهمـــة لبعض الأنسجة
والعضلات وكريات الدم الحمراء والبيضاء والغدد داخل الجسم.
5-الفيتامينات
هي تلك العناصر اللازمة للحياة ونقصها يسبب كثير من الأمراض
أسباب نقص الفيتامينات:
1- عدم التنويع في مصادر الطعام والاقتصار على نوع واحد.
2- الاعتماد على تناول الاطعمة المحفوظة.
3- طهي الطعام طهواً جيداً.
4- عدم تناول الفواكه والخضروات الطازجة والنيئة.
5- عدم قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات من الطعام.
6- افتقار الجسم الى الفيتامينات في بعض الاحوال المرضية مثل امراض الكبد والجهاز الهضمي.
7- ازدياد حاجة الجسم الى الفيتامينات في حالات مثل الحمل والارضاع.
6- المــــــــاء:
ثلثا وزن الجسم من الماء وهو مهم للجسم لانه يدخل في تركيب الخلايا والدم ويعمل على إذابة الفضلات وحملها الى خارج الجسم مع البول والعرق. كما يعمل على تنظيم درجة حرارة الجسم.
7- التوابل والبهارات:
منكهات للطعام تفتح الشهية وتحسن الطعام والرائحة مثل (الهيل - الكمون - القرفة.) وهي تؤثر على المعدة مباشرة فتنشط وتزيد حركتها وتؤثر على اعصاب التذوق وتزيد من عصارة المعدة.
اما الافراط في تناول هذه المواد فيعتبر ضاراً بالصحة خاصة تلك المواد الحريفة الحارة لما تحدثه في المعدة والامعاء من تخرش والتهابات - كما تؤثر على الكبد والكلى.
أهمية التنوع في الطعام:
ان التنوع يضمن توازن الطعام وبالتالي ضمان للصحة، اذ لا يوجد طعام كامل بل اطعمة متممة لبعضها البعض لتشكل غذاء كاملاً.
فان نقصت اي مجموعة من طعامك اليومي لن يكون الغذاء متوازناً اما اذا قمت باختيار اطعمة مختلفة من كل مجموعة في كل وجبة فستضمن حصولك على جميع العناصر التي يحتاجها جسمك.
كيف تختار الغذاء المناسب لعملك او نشاطك الذي تبذله خلال اليوم:
1- للذين يعملون اعمالاً ادارية وفكرية (كالطلبة ورجال الاعمال والموظفين في مكاتبهم) يحتاجون الى الحليب والاجبان والبيض وحبوب القمح والاسماك والبندق واللوز. وان يقللوا من المنبهات كالقهوة والشاي لان لها تأثير على التمثيل الغذائي داخل الجسم.
2- للذين يتعرضون الى مواقف عصبية اثناء عملهم: يحتاجون الى الخضار الكثيفة (طبق من الخضروات الطازجة (سلطة) ونوع من الفاكهة وقطعة من الجبن ويجب عليهم الاقلاع من اللحوم ولا بأس بتناول الخس أو الجزر او البطاطا.
3- الذين يعملون بعضلاتهم يحتاجون الى مصدر غني بالطاقة مثل المواد السكرية والدهنية.
4- اما الذين يجلسون في مكاتبهم المكيفة الهواء دون ان يتحركوا فهم يحتاجون الى الخضروات الطازجة والفواكه.
كيف تتفادى الغازات في المعدة والامعــاء:
1- تنظيم مواعيد الاكل.
2- توفير الوقت الكافي لتناول الطعام فلا تأكل بسرعة ولا تحدث صوتا أثناء ارتشاف السوائل وخاصة اذا كانت ساخنة.
3- التوازن بين مواعيد الوجبات فلا تدخل الطعام على الطعام.
4- تناول الطعام بهدوء وامضغه جيداً ولا تتكلم اثناء المضغ.
5- تجنب الامساك واستبعد الاطعمة التي تسبب الغازات مثل الكرنب والتوابل والبقوليات.
6- الاكتفاء بشرب اقل مقدار ممكن من الماء والمياه الغازية والمعدنية بعد الطعام مرة واحدة.
7- الاقلال من المقليات.
الطرق الصحيحة لحفظ الطعام:
1- الحليب دائماً يحفظ في الثلاجة بعيداً عن الضوء.
2- تحميص الخبز في اقل درجة ممكنة كي لا يفقد فيتاميناته.
3- عدم المبالغة في غسل الرز وعدم الاكثار من الماء اثناء طبخه
4- أكل الفواكه والخضار دائما طازجة بعد غسلها جيداً.
5- حفظ الخضار ذات الاوارق مثل الخس السبانخ في ابرد مكان في الثلاجة بعد لفها بقطعة قماش مبللة - بينما تحفظ البازيلاء والفاصولياء والطماطم في درجة برودة اقل.
6- انضاج الطماطم الاخضر يتم بوضعه في درجة حرارة الغرفة وفي مكان مضئ.
7- البرتقال والفواكه الحمضية توضع في درجة حرارة عادية ويحفظ عصيرها اذا وضع في الثلاجة ضمن وعاء مغلق.
8- الافضل طبخ البطاطا بقشرها ثم نزع القشرة بعد الطبخ (وذلك بعد غسلها جيداً).
نصائح مهمة أثناء الطهي:
1- استعمال اقل كمية ممكنة من الماء.
2- طهو الطعام في اقصر وقت (لا تتركه على النار لمدة طويلة).
3- عدم تقطيع الخضار المعدة للطبخ قطع صغيرة لان ذلك يفقدها فيتاميناتها.
4- عدم التخلص من ماء الخضار بل استعمله كحساء لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن الذائبة فيه.
5- استعمال قدر الضغط ان امكن لاختصار الوقت وكمية السائل.
ملاحظات مهمة لربة المنــزل:
1- عدم رمي الاوراق الخضراء الموجودة في الجزر واللفت والفجل والاستفادة منها لصنع السلطة.
2- المحافظة على توازن الوجبة الواحدة باحتوائها على جميع العناصر.
3- عدم وضع اللحم المتجمد في ماء مغلى مباشرة (لفقد الفيتامينات) كما لا يجب ازالة الثلج منه بوضعه في الماء (فقد البروتين).
4- ان وجود النخالة في الدقيق تعطي للخبز قيمة غذائية أكبر.
5- الافضل عدم تناول البيض نيئاً او مخفوقاً مع الحليب او الشوكولاته.
6- عدم استعمال زيت القلي اكثر من مرة.
7- حفظ الطعام في الثلاجة ومحاولة عدم كثرة تعريضه للحرارة والبرودة لان ذلك يساعد على تكاثر الحراثيم.
8- عدم قلي الخضروات قبل طبخها.
9- الشواء افضل من القلي والسلق افضل من استعمال الزيوت
لنظام الغذائي السليم يقي من أمراض القلب والسكري والضغط ا ا
انك اذا قللت الدهن في طعامك واكثرت تناولك للالياف فإنك تقلل بذلك اصابتك بأمراض معينة، كما انك تساعد قدرة جسمك على الشفاء منها، يقول د. برنارد «لقد استقر تماماً في الاذهان ان النظام الغذائي السليم يمكن ان يقي الجسم من امراض معينة مثل السرطان وامراض القلب وارتفاع ضغط الدم والالتهاب المفصلي ومرض السكر والمشكلات المصاحبة للسمنة ولكن هذه الحالات يمكن ايضاً علاجها بالطعام وبالتحديد بالنظام الغذائي منخفض الدهون»، ومن المرجح ان اكثر الامراض التي خضعت للدراسة في امراض القلب والاوعية الدموية التي تقتل اثنين من كل خمسة امريكيين وهذا طبقاً لاحصائيات الجمعية الامريكية للقلب وثمة ما يقرب من درزن من الدراسات الطبية الرئيسية تظهر أنه بامكانك حقاً ان تقضي على اللويحة التي تتكون في الشرايين وتسبب تصلبها وهو سبب رئيسي للنوبة القلبية عن طريق اتباع نظام غذائي تنخفض فيه الدهون المشبعة وهذا على حد قول د. نيل ستون الاستاذ المشارك للطب الباطني بكلية الطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو ورئيس لجنة التغذية التابعة للجمعية الامريكية للقلب وفي الواقع انه يلاحظ في بعض الحالات ان اتباع نظام غذائي منخفض الدهون قد يكون وحده مساوياً في فعاليته في تقليل قابلية الاصابة بنوبات القلب لاتباع نظام غذائي منخفض الدهون مع تناول ادوية مخفضة للكوليسترول في نفس الوقت.
وتعد اللحوم ومنتجات الالبان الكاملة والبيض والاطعمة السريعة مثل البطاطس المحمرة والمقرقشات والبيتي فور من اكبر مصادر الدهن المشبع في الغذاء يقول د. كلاير «عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لاسيما اذا كان خالياً من مصادر الطعام الحيوانية والاطعمة المصنعة قليلة الفائدة فسوف تحصل على جميع التغيرات الطبية المرجوة، فغالباً ما ستتوقف آلام المفاصل وتتحسن حالات الربو كما يمكن ان تتحسن حالات الصدفية وتختفي تماماً، وسوف تجد مجموعة كبيرة في الامراض التي لها عنصر التهابي قد تحسنت باتباع النظام الغذائي.
وجدير بالذكر انه ليس الدهن فقط الذي يسبب المشكلات الصحية اذ يقول ان البروتين يجعلنا ضخاماً اقوياء الاجسام لذا فإننا نلتهم كميات هائلة من اللحوم ونشرب كميات كبيرة من اللبن واننا الآن نرى زيادة كبيرة في معدلات الاصابة بالسرطان والالتهاب المفصلي ومشكلات صحية اخرى. ويرجع هذا الى ان الاسراف في تناول البروتينات يمكن ان يكون لها تأثير ضار مثل الدهون الحيواني على الدم والاغشية الخلوية ويتابع د. برنارد حديثه قائلاً: «في السنوات القليلة الماضية كان هناك الكثير من نتائج الابحاث الدالة على ان الالتهاب المفصلي يمكن علاجه بالنظام الغذائي فحينما يتبع المرضى نظاماً غذائياً نباتياً تخفض الدهون ويبتعدون عن منتجات الالبان فإن حالة التهاب المفاصل التي لديهم تخف حدتها وتتحسن».
كما يقول ايضاً: «وفي حين اننا دائماً استخدمنا النظام الغذائي كعلاج مثل للنوع الثاني من مرض السكر غير المعتمد على الانسولين فإنه يبدو كذلك ان النوع الاول المعتمد على الانسولين يتسبب جزئياً على الاقل من تعرض الاطفال في فترة الطفولة المبكرة الى بروتينات الالبان الحيوانية».
مقالات هامة عن أهمية الغذاء
إن معظم الخبراء والعلماء ينصحون بأن يأكل الإنسان المزيد من مصادر الطعام النباتية، وقد أنفق المعهد القومي للسرطان في روكفيل بولاية ميريلاند بأمريكا حوالي مليون دولار في عام واحد على حملة إعلامية تهدف إلى تشجيع الناس على أن يأكلوا المزيد من الفواكه والخضروات لماذا؟ لأن معظم هذه الأطعمة النباتية مكدسة بالعناصر الغذائية المهمة بمعنى انها منخفضة للغاية في محتواها من الدهن بينما هي غنية بالألياف والعناصر الغذائية المهمة الرئيسة التي تعمل على وقاية الإنسان من الأمراض وعلاجها. إلا أن الفواكه والخضروات في واقع الأمر تمنح ميزة ومردوداً غذائياً إضافياً.
تقول د. باربرا كلاين المحررة العلمية المشاركة لمجلة
Jounnal of food science
«في حين أنه بوسعك الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال تناول مكملات الفيتامينات إلا أن ميزة الحصول عليها من الفواكه والخضروات هي انه يمكنك بهذا الحصول أيضاً على عناصر غذائية صغيرة لن تتمكن من الحصول عليها من الحبوب الدوائية، وهي المعادن الصغيرة ومركبات أخرى يعتقد إنها تلعب دوراً رئيساً في الوقاية من أمراض معينة، بل ويرجح إنها تشفى منها».
ومن بين هذه المركبات ما تسمى الكيميائيات النباتية Phytochemicals وهي كيميائيات طبيعية توجد في جميع النباتات بكميات أو بنسب متفاوتة ولكنها لا توجد في مكملات الفيتامينات. ويرجح إنها تحمي النباتات من الضغوط التي قد تتعرض لها، مثل ضو الشمس المباشر والأمراض وأكل الحيوانات لها.
ويعتقد الباحثون إن الحماية التي تقدمها هذه المركبات ليست قاصرة على النبات.
تقول د. بابرا التي تعمل أيضاً أستاذة للأطعمة والتغذية بجامعة الينوى في مدينة أوربانا شامبين حيث تجرى دراسات مستمرة عن الكيميائيات النباتية التي توجد في منتجات فول الصويا: «إننا لازلنا في بداية الطريق فيما يتعلق بما نعلمه عن الكيميائيات النباتية، إلا أن ما عرفناه عنها مثير للغاية. ويبدو إن هذه المغذيات الصغيرة قد تكون هي السر في بقاء الإنسان في صحة جيدة».
ويقول د. هيربرت اف بيرسون نائب الرئيس لشئون الأبحاث والتنمية في هيئة مستشاري التغذية الوقائية في وودتفيل بولاية واشنطن: إن أغلب الأبحاث تشير إلى ان هذه الكيميائيات النباتية التي يصعب نطق اسمها تحمي الجسم من طابور طويل من السرطانات، لاسيما التي تصيب الأنسجة المبطنة لأعضاء الجسم، بما فيها الرئتان، والمثانة البولية، وعنق الرحم والقولون، والمعدة، والمستقيم، والحنجرة، والبنكرياس، وقد استنتج فريق من الباحثين بكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، في مدينة بالتيمور، إن مادة كيميائية نباتية توجد ف البروكلي وتسمى سلفورافين sulforaphane يبدو انها تقي من سرطان الثدي في الدراسات التي أجريت على حيوانات التجارب. كما توصل فريق آخر من الباحثين إلى إن الحيوانات التي تعرضت للسرطانات الموجودة في التبغ كانت قابليتها للإصابة بسرطان الرئة أقل من مقدار النصف عندما تمت تغذيتها بغذاء غني بالنبات المسمى قرة العين watercress بالمقارنة بالحيوانات التي لم تتغذ على هذا النبات.
وهذه الكيميائيات النباتية تكافح السرطان بطرق مختلفة فما عليك إلا إن تأكل قطعة من البرتقال مع حفنة من الفراولة فتكون بذلك قد تناولت الفلافونيدات Flavonoids التي تمنع الهورمونات المسببة للسرطان من الالتصاق بإحدى الخلايا وهذا على حد قول د.بيرسون الذي يردف قائلاً: وتناول ايضاً بعض من الفلفل الأخضر أو الأناناس وستحصل بذلك على مادتين هما حمض باراكورماريك وحمض كلوروجينيك وهما مادتان تمنعان خلايا السرطان من أن تتكون. تناول شريحة من الطماطم وستحصل على ما يصل إلى بعض مئات من الكيميائيات النباتية، أغلبها يبدو انه يلعب دوراً في صنع الأورام قبل تكوينها. وحتى تقلل أيضاً قابلية حدوث السرطانات الناتجة عن الأكسدة ينصح الخبراء بغسل جميع الفواكه والخضروات جيداً وحتى تقشيرها قبل أكلها لتقلل ما يبتلع من المبيدات المسرطنة التي تم رش تلك الفواكه والخضروات بها.
النظام الغذائي المزيل للسموم ينقي الجسم ويخلصه من المشكلات الاحتقانية..!!
يقول د. هاس: «نسمع البعض يقول إن مركز القوة العلاجية للإنسان يقع في مركز البطن أي الامعاء وهذا الكلام واقعي، ولكن معظم الناس لا يدركون مدى أهمية صحة الامعاء لصحة الإنسان ككل».
ومن الواقعي أيضاً أن نقول إن عشرات من البلايا والويلات الصحية، بما فيها المشكلات غير المتوقعة مثل التقلبات المزاجية، وحب الشباب والطفح الجلدي، قد تنتج عن مشكلات نشأت أصلاً في القناة الهضمية: مثل فرط تكاثر البكتريا، واحتقان الامعاء أو حالات أخرى ناتجة عن تناول الأطعمة الخاطئة، وهذا حسب قول د. هاس، وبصفة عكسية فإنها يمكن أن تعالج باجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي. وينصح د. هانس بما يطلق عليه النظام الغذائي المزيل للسموم Detoxificationdiet وهو خطة للأكل تستغرق ثلاثة أسابيع، والتي يقول إنها تنقي الجسم وتساعد على تخليصه من المشكلات الاحتقانية.
وخطة د. هاس تختلف عن الصيام الذي يتجنب الأطعمة الصلبة، إذ ان خطة د. هاس تتضمن تناول الكثير من الأطعمة الصلبة: وهي الخضراوات المطهوة بالبخار، والحبوب الكاملة والفواكه الطازجة، وبعد فترة الأسابيع الثلاثة الأولى، يتم تناول البقول والمكسرات وأطعمة كاملة أخرى. يقول د. هاس: «انها خطة انتقالية للمساعدة على تلخيص الجسم من السموم وإعادة حالة التوازن حيال الكائنات غير الطبيعية التي تسبب الأمراض وهي تساعد الجسم على أن أن يعالج نفسه بنفسه وإن التخلص - بشكل سليم - من هذه السموم هو أمر ضروري لصحة الامعاء والجسم كله». كيف يتم تخليص أجسام المرضى من سموم الطعام؟ إن الطريق السليم لمعالجة كثير من المشكلات الصحية يتلخص في اتباع نظام غذائي مزيل للسموم بغسل الجسم من الداخل ويعيد التوازن الغذائي الضروري لصحة مثالية، هكذا يقول د. السون هاس مدير المركز الطبي الوقائي للمارين في سان رفائيل بكاليفورنيا، ويجب ممارسة نظامه الغذائي هذا لمدة ثلاثة أسابيع فقط، فهو ليس متوازناً غذائياً بدرجة كافية تسمح بتطبيقه لفترات أطول ولا يجوز هذا النظام للحوامل ولا لمن يعانون مشكلات نقص طبية يحدث فيها الاجهاد أو برودة الجسم أو ضعف القلب وفيما يلي النظام الغذائي المزيل للسموم.
وعلاوة على هذا البرنامج أي الإفطار والغداء والعشاء فإن هنالك أمرا أود التنبيه عليه وهو انه يجب عليك طوال اليوم اشباع احساسك بالجوع بشرب الكثير من الماء وتناول قطع من الجزر أو الكرفس.
إن ثمة ميزة أخرى لهذا النوع من النظام الغذائي وهو انه غني بالألياف، الأمر الذي يعتبر جزءاً أساسياً من العلاج بالطعام. تقول د. روزماري نيومان، اخصائية التغذية المسجلة رسمياً، وأستاذة الأطعمة والتغذية بجامعة ولاية مونتانا بمدينة بوزنان، والتي درست الألياف وعلاقتها بالكوليسترول منذ أوائل الثمانينات من القرن العشرين: «إن الأطعمة الغنية بالألياف تشعرك بالشبع مما يجعلك تأكل أقل»، تقول د. روزماري أيضاً: «انه لأمر مهم، إذ إن كثيراً من المشكلات الصحية التي تصيبنا هي نتاج لزيادة الوزن، وهي حالة يبتلى بها أكثر من 47 مليون أمريكي بالغ، ولكن قد يكون ما هو أكثر أهمية من ذلك أن الألياف تفيد في منع امتصاص الدهون والكوليسترول من القناة الهضمية.
إن هناك نوعين من الألياف، وهما يوجدان بدرجات متفاوتة في الأطعمة المختلفة، احدهما هو النوع القابل للذوبان في الماء ويكثر في الفواكه والفوليات والحبوب مثل الشوفان والشعير والجودار والآخر هو النوع غير القابل للذوبان ويوجد في الخضراوات والأطعمة النشوية والحبوب مثل القمح. والألياف القابلة للذوبان تكون مادة تشبه الهلام تختلط بالدهون وكوليسترول الطعام وتمنعها من الاتصال بالجدار الداخلي للامعاء حيث يتم امتصاصها على حد قول د. روزماري، لذا إذا كنت لا محالة اكلا طعاماً دهنياً مثل شريحة لحم فاحرص على أن تتناول معه طعاماً به ألياف قابلة للذوبان مثل فول الصويا أو الفاصوليا. وتضيف د. روزماري قائلة: «وفي اعتقادي انه يجب أن تتناول معظم الألياف التي ستتناولها مع أكثر وجباتك احتواء على الدهون حتى تمارس تلك الألياف مهمتها بكفاءة، فنظراً لأن الألياف القابلة للذوبان تثبط امتصاص الدهن الذي في الغذاء، فمن المنطقي أن تكون هذه الألياف أكثر فاعلية حينما نتناول أكبر كمية من الدهن خلال اليوم. أما د. هاس فيضيف قائلاً: «في نفس الوقت فإن الألياف غير القابلة للذوبان، التي توجد في أغلب الخضروات، لا تتحول إلى هلام، لذا فهي أقل فاعلية فيما يختص بمنع امتصاص الدهن غير انها لا تزال تقدم إلينا فائدة مهمة جداً، وهي انها تساعد على تنظيم عملية التخلص من الفضلات، إذ ان الطعام بما فيه من سموم يمر خلال الامعاء بسرعة أكبر، ويضيف قائلاً: وهذا بالتالي يمنع حدوث احتقان الامعاء وهو أحد سببين يؤديان إلى اختلال التوازن الغذائي الذي يسبب كثيراً من المشكلات الصحية».
